Cum trecem mindful prin anxietate

Avem puterea și libertatea să facem multe alegeri, dar nu putem alege să fim sau nu anxioși. 

Anxietatea se instalează pur și simplu. Nu este o alegere. Nimeni nu ar alege să fie anxios sau înfricoșat. Dar cu siguranță poți alege care este atitudinea ta în fața anxietății și a fricii, poți alege cum să treci prin situațiile care generează anxietate. Poți alege care este relația ta cu îngrijorările și temerile.

Știm din cercetările ultimilor ani și din experiența clinică, că soluția pentru anxietate, îngrijorare sau frică. nu este lupta. Nici evitarea acestor stări, trăiri, nu ajută. Nu este de folos nici să încercăm să înlocuim gândurile negative cu unele pozitive, cum ai face atunci când schimbi un obiect uzat cu unul nou. Nici una dintre aceste strategii nu funcționează cu adevărat în anxietate și frică. Cu toate acestea, mulți dintre noi suntem familiari cu această luptă. Și poate că de multe ori căutăm să ne motivăm să continuăm această luptă și mai mult – „trebuie să învăț strategii mai bune, să citesc mai mult despre anxietate, poate să aflu despre noi medicamente care să țină îngrijorarea excesivă în control ș.a.m.d.”.

Dar adevărul este că nimeni nu poate câștiga această luptă. Și poate suna descurajatoare această afirmație, ba chiar poate fi ușor deprimant. 

Vestea bună însă este că nu avem nevoie să câștigăm această luptă pentru a ne trăi viața cu sens, cu împliniri, în echilibru și bună stare. Nu trebuie să câștigăm această luptă pentru a fi bine.

Nu poți alege dacă experimentezi stări anxioase sau nu, dar poți alege dacă lupți cu ele, dacă pui energie si resurse in aceasta luptă. Poți alege să oprești lupta, să nu recurgi la strategii de evitare sau suprimare. 

Soluția nu este să ne luptăm mai mult și mai abitir cu anxietatea, ci să ne schimbăm relația cu gândurile si trăirile anxioase, să învățăm să răspundem acestora în loc să reacționăm automat și habitual. 

Cum și de ce există anxietatea?

Eee, dar cum facem asta mă poți întreba? În loc de un răspuns simplu, scurt – „prin cultivarea mindfulnessului” – aș vrea să îți povestesc câte ceva despre cum funcționează creierul nostru.

Anxietatea și panica sunt amândouă născute din frică, iar principala funcție a fricii în evoluție a fost să ne ajute să supraviețuim. De fapt, frica este cel mai vechi mecanism de supraviețuire pe care îl avem, spun neuroștiintele. Acum mulți, mulți ani, în evoluția creierului uman a apărut cortexul prefrontal, parte a neocortexului – partea cea mai nouă a creierului nostru. Implicat în creativitate și planificare, cortexul prefrontal ne ajută să gândim și să planificăm viitorul. Putem presupune ce se poate întâmplă în viitor pe baza experienței trecute. Dacă nu avem însă informații clare despre ce urmează să se întâmple, creierul nostru va face diferite scenarii și va presupune ce este cel mai probabil să se întâmple; face acest lucru rulând simulări bazate pe evenimente anterioare asemănătoare.

Iar aici apare anxietatea. Definită ca „un sentiment de îngrijorare, nervozitate sau neliniște, legat de un eveniment viitor iminent sau ceva cu un rezultat incert”, anxietatea apare atunci când cortexul nostru prefrontal nu are suficiente informații pentru a prezice cu exactitate ce urmează să se întâmple. Fără informații clare, creierul nostru rulează povești și scenarii care pot fi înfricoșătoare. Ne facem apoi griji că suntem anxioși și asta nu face decât să mărească îngrijorarea sau teama resimțită, intrăm într-o spirală dificil uneori de gestionat.

Ce soluții avem?

Când nu putem controla stările de anxietate, sau, mai mult decât atât începem să „catastrofizăm” ceea ce s-ar putea întâmpla, apare și panica. Panica o putem descrie ca „frică și neliniște bruscă incontrolabilă, provocând adesea si comportamente surprinzătoare”. Atunci când suntem copleșiți de incertitudine și frică de viitor, părțile raționale ale creierului nostru se deconectează, cortexul prefrontal („the new brain”) lasă locul amigdalei („the old brain”), centrul fricii. În lupta cu anxietatea sau frica, de multe ori vrem să folosim voința sau raționamentul, amândouă fiind funcții ale cortexului prefrontal, care însă nu este disponibil în acele momente. 

Pentru a întrerupe ciclul anxietății avem nevoie să devenim conștienți de ce se întâmplă, chiar în momentele în care se întâmplă.  Să fim prezenți, conștienți și vigilenți, să vedem realitatea cu claritate, așa cum este în acel moment. 

Aici își găsesc locul și rolul practicile mindfulness. În antrenamentul de tip mindfulness, învățăm să explorăm, cu curiozitate și  să conștientizăm senzațiile din corp (știm că anxietatea se manifestă și la nivel fiziologic, uneori chiar foarte puternic), emoțiile și să realizăm/să observăm/ ce face mintea noastră, care sunt gândurile noastre în acele momente. 

Curiozitatea are un rol crucial. Este atitudinea de care ne folosim ca să explorăm ce se întâmplă în fiecare moment, este recompensatoare  – rezultatul explorării curioase este „rewarding” pentru creier – și ajută să întrerupem spirala gândurilor anxiogene.  

În practica mindfulness învățăm și cum să nu ne lăsăm prinși în povestea, conținutul gândurilor, să nu ne lăsăm „duși/cărați” de curentul gândurilor, ci să le privim ca pe evenimentele mintale, care vin și pleacă. Practicând mindfulness constant, cortexul prefrontal devine mai puternic (se întăresc conexiunile neuronale, se dezvoltă) și astfel va fi mai ușor să rămână activ atunci când ne cuprinde panica sau frica. Ne păstrăm astfel stabilitatea si calmul în situațiile stresante, răspundem mai lucid. 

Cum ne ajută practica mindfulness?

În mindfulness învățăm cum funcționează mintea noastră, prin experiență directă, devenind astfel mai conștienți de ce se petrece și putem discerne dacă reacțiile noastre au un rol de supraviețuire în fața unui pericol real sau nu.

Investigând cu curiozitate aceste stări, explorându-le cu răbdare și acceptare, ne schimbăm relația cu ele. Le lăsăm să plece, așa cum au venit. Fără luptă. 

Îți las aici, în loc de încheiere un poem scris de Rumi, în secolul al XIII lea. Un poem ca un memento pentru a nu rezista gândurilor și emoțiilor noastre, ci pentru a le întâlni cu curaj, căldură și respect. 

”The Guest House ”

This being human is a guest house.

Every morning a new arrival.

A joy, a depression, a meanness,

some momentary awareness comes

As an unexpected visitor.

Welcome and entertain them all!

Even if they’re a crowd of sorrows,

who violently sweep your house

empty of its furniture,

still treat each guest honourably.

He may be clearing you out

for some new delight.

The dark thought, the shame, the malice,

meet them at the door laughing and invite them in.

Be grateful for whoever comes,

because each has been sent

as a guide from beyond.

Autor: Jalaluddin Rumi, translation by Coleman Barks (The Essential Rumi)

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here