Te-ai apuca de treabă, dar mai amâni un pic. „Acum e prea târziu. N-am chef. Parcă nu pot să mă pun în starea de a termina tot ce am de făcut.” Sună cunoscut?

Ce este procrastinarea?

Știi sigur ce e procrastinarea, ba chiar cred că, odată ce ai ajuns aici, ai și experimentat-o. E acel sentiment de „las pe mai încolo”.

Științific, procrastinarea este un comportament caracterizat prin amânarea acțiunilor sau a sarcinilor pentru mai târziu. Psihologii citează adesea procrastinarea ca fiind un mecanism de combatere a anxietății asociate cu începerea sau finalizarea unei sarcini sau a unei decizii. Termenul este un neologism în limba română, dublând cuvântul moștenit din latină pregetare, cu același sens.

Cercetătorii în psihologie folosesc trei criterii pentru a descrie procrastinarea. Pentru ca un comportament să fie considerat procrastinare, acesta trebuie să fie: neproductiv, inutil și întârziat.

Procrastinarea poate deveni un obicei nu tocmai dorit, și, mai ales, unul greu de întrerupt. Dar despre ce este nevoie pentru a întrerupe obiceiul în care amânăm lucrurile, în cele ce urmează.

Radiografia procrastinării

De multe ori m-am confruntat și eu cu amânările de tipul „o să fac mai târziu”. Odată ce am înțeles însă rădăcina acestor probleme, am reușit să mă motivez. Vă explic.

Cercetătorul Piers Steel explică în cartea sa – The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done – că motivația pentru a duce o sarcină la bun sfârșit se bazează pe patru piloni.

1. Așteptări

Dacă vă așteptați să reușiți să faceți un task, sunteți mai motivați să-l finalizați, chiar înainte de data scadenței. Logic, nu-i așa? Pe de altă parte, dacă abordați ceea ce aveți de făcut având convingerea că veți eșua, este de așteptat să o amânați cât puteți. Sfatul meu – mai degrabă un îndemn împrumutat din lumea sportului: porniți în orice ați avea de făcut cu gândul că veți reuși!

2. Valori

Ar putea fi util să reflectați la sarcinile care vă ocupă timpul și energia și să vă asigurați că acestea sunt aliniate la valorile voastre de bază. Dacă vă implicați acolo unde simțiți că ceea ce faceți chiar contează, atunci acest lucru cu siguranță vă poate stimula motivația și vă poate împinge să continuați să bifați elementele din lista de sarcini.

3. Impulsivitate

A te simți anxios cu privire la necunoscut e un lucru absolut normal. Cu toate acestea, atunci când acționăm după aceste emoții, ne putem lăsa ușor distrași de la lucrurile pe care trebuie să le realizăm. Practica mindfulness ne învață că atunci când ne concentrăm asupra momentului prezent și analizăm ceea ce trebuie să realizăm, suntem mai predispuși să luăm decizii pentru care noi înșine ne vom mulțumi.

4. Amânare

Cum s-o spun direct? Cu cât trebuie să aștepți mai mult pentru a fi recompensat pentru o sarcină, cu atât ești mai puțin motivat să îndeplinești sarcina respectivă. Și în această privință, practica mindfulness ne poate ajuta să ne amintim că nu e nicio grabă și experiența așteptării poate fi savurată pe deplin.

Cum ne oprim din procrastinare?

Evident, răspunsul e complex, iar soluțiile pot fi diferite în funcție de persoana care le aplică. Eu m-am gândit la 6 soluții care vă pot ușura gestionarea lui „las pe mâine”, dar orice sugestii și completări sunt binevenite.

1. Stați deoparte de distracții

Adică – mai ales dacă lucrați de acasă – ascundeți telecomanda, puneți lacăt pe frigider, lăsați cartea pe noptieră. Garantat, Netflix va rămâne la locul lui și când veți termina tot ce aveți de făcut.

2. Prioritizați task-urile

Dacă dimineața, la cafea, ați face o listă cu toate lucrurile pe care le aveți de făcut? S-ar putea ca rezolvarea treptată și constantă să vă motiveze să rezolvați eficient tot ce aveți pe listă.

3. Împărțiți timpul unei zile

Este foarte ușor să petrecem o zi întreagă răspunzând la e-mailuri sau efectuând sarcini minore care se contabilizează, la finalul zilei, în câteva ore bune. Dar este crucial să ne asigurăm că ne stabilim un timp pentru a lucra la obiectivele mari. Împărțiți timpul unei zile între sarcini mărunte și dați-vă timp și pentru cele importante și laborioase.

4. Setați-vă micro-task-uri

Lucrurile mărunte pot fi folositoare. Ba chiar, atunci când vine vorba de muncă, sarcinile mici și multe pot părea mai ușor de gestionat decât o sarcină copleșitoare. Atunci când punem prea multă presiune pe noi înșine pentru a produce, dobândim un soi de „anxietate de performanță”. Ori, dacă ne putem concentra pe sarcini mici, realizabile, este mai probabil să evităm procrastinarea.

De exemplu, atunci când am hotărât să scriu materialul acesta – pentru că l-am amânat nepermis de mult – am hotărât să lucrez la el în fiecare zi, pentru 20 de min, timp de o săptămână. Luni am început să fac research-ul, marți am citit câteva materiale, miercuri am definitivat structura, iar joi și vineri am scris și am editat.

5. Concentrați-vă pe sentimentul de împlinire

De cele mai multe ori alegem să facem lucruri care să ne ofere un moment de fericire sau relaxare înainte de a lucra la o sarcină provocatoare sau la un obiectiv dificil sau complex. Însă, de îndată ce ne concentrăm atenția asupra acelor realizări pe termen lung, putem începe și să lucrăm la ele. Ca și cum ne-am pregăti să alergăm la un maraton. Este posibil să ne doară mușchii, să transpirăm și să arătăm epuizați, dar când terminăm, ne vom putea bucura de sentimentul incomparabil de realizare și de succes.

6. Încercați tehnica Pomodoro

E posibil să vă sune cunoscut, căci în ultimii ani s-a tot vorbit despre faptul că productivitatea poate fi egală cu sprinturile de concentrare și efort deplin, intercalate cu momente de relaxare. Tehnica Pomodoro invită la oprirea tuturor distragerilor (inclusiv notificările de pe telefon) și la setarea unui cronometru pentru 25 de minute, în care ne concentrăm intens asupra sarcinii din fața noastră. La sfârșitul cronometrului, ne acordăm o recompensă pentru munca depusă – o pauză așa cum vrem, după care repetăm procesul.

Voi cum gestionați starea de „lasă că fac mâine”?